レコーディングダイエットを初めてから20キロ痩せた
前回が4月5日にブログを書いてるので大体2.5ヶ月で10キロ減ったペース。 月4キロペースを目指しているので予定通り。 グラフに移動平均線を追加したのだけど突発的なスパイクでなく、全体の流れが見えるの良い。
移動平均線があると、飲み会をした次の日は当然、瞬間的に体重が増えて心配はするが、全体的に下がっているとやり方が間違ってないことがわかる。 逆に単発でガクッと落ちても*1移動平均線があると実際の体重目安がわかる。
そして移動平均線を出して感じたのだけど、体重は頑張ってもMAXで0.2kgくらいしか落ちない。 例えば2日くらい断食しても瞬間的には減っても移動平均線的に見ると0.4kgくらいしか減らない。 つまり過激なダイエットをしても月間6kgがMAXだと考えると月4kgは結構頑張ってることになると思う。
自分は体重が100キロを超えてたのでこのペースを維持できてるけど、90kgを切ると多少無理が来るかもなぁと感じたりはしてる。 とはいえ、それはまだまだ先の話*2なのでまずは続けることが大事。
寺島式ダイエット
移動平均線を追加した背景に寺島式ダイエットを紹介されたことがある。 寺島式ダイエットの詳細は難しくなく、リンク先を見てほしいが、リンク先の図を引用する
上記URL先の寺島式ダイエットから引用 寺島式ダイエット
これを自分も参考にしている。 寺島式ダイエットはつまりは移動平均線が目標値になるためのわかりやすい目安を示してくれてる。 目安があると、体重が落ちる食事と落ちない食事が見えてくるし、生活習慣の改善につながる。 わかりやすいのでダイエットする際の目安としてオススメだし、現状の体重をキープしたい人にもオススメ。
前回から新たにチャレンジしたこと
寺島式ダイエット以外に前回から新たにチャレンジしたことは以下のようなことがある
- オフィスの場所が変わったので通勤で歩く距離が増えた
- ボルダリングのジムに行く回数を6月から増やした
- 食事の習慣が安定してきた
それぞれ説明していく。
通勤の距離が増えた
コロナの影響でリモートMTGをすることが増え、レンタルスペースでは限界を感じたのでちゃんしたオフィスを借りることにした。 場所を敢えて徒歩20分程度*3でJRの駅を一駅歩く程度の場所にした。 ただ自分の場合はバスで1本の場所ではあるので雨の日や急いでるときなどの逃げ道はある感じ。 自転車だともっと行動距離が広がるのだけど、前述の通り、雨の日などに億劫になるので歩いていける距離にした。
これは運動不足解消の意味でも良かったが他にも副次効果がいくつかあった。
1つ目は「出勤する感が強くある」ので仕事のスイッチが入りやすい。 朝、オフィスについてからスタートダッシュ出来る。 代わりにTwitterを眺めたりする時間が減った。
2つ目は考えることに集中する時間ができた。 あまり意識してなかったが自分は意外と歩いてるとき、移動中などに考え事を整理する傾向がある。 朝は一日の予定を整理したり、昨日のことを思い出すし、帰りは一日の振り返りをしたり、明日のアクションを決めたりする。 他にも設計だったり、課題の解決案なども考えていると目的地にすぐ着く。
この事前に課題を整理したりすることが仕事のスイッチの切替にもつながるし、朝のスタートダッシュにもつながっている。 れによって仕事の効率は確実に上がった。
ただし、通勤の間も仕事のことを考えるほどスケジュールに余裕が無いということかもしれないことは自戒としてしっかりと認知しておく。 本当はもっと楽しいことを考えながら通勤するのが理想ではある。
ボルダリングジムに行く回数を増やした
これはオフィスが荻窪にあるのでB-PUMP 荻窪(以下荻パン)の月間会員になったことが大きな要因でもあるし、そもそもオフィスを吉祥寺ではなく荻窪にした理由にも荻パンはある。 徒歩5分程度の場所に荻パンがあるので昼休憩の1時間などで登れる。 1時間程度だとハードに追い込むことができないが体の使い方を丁寧に意識して登れたりするのでスキル面では圧倒的に効果がある→楽しい。
これはリモートの良さだなって思っていて、ボルダリングジムじゃなくて普通に昼休憩に運動をするのが良いと思う。 散歩でもいいし、スポーツジムに行って筋トレやランニングでもいい。 1時間程度を軽く運動する分には週3～4でも体に負担は少ないし、リフレッシュ出来る。
自分の場合は前回の通り、一日一食なのでランチを食べない→時間があるのでそのまま仕事をしたりして、無理をするっていう悪い循環があったので明示的に休憩を取るようにしてる。 その一環としてジムに行くのは良いのでオススメ。 ちなみにレストの日は昼休憩は知り合いと格闘ゲームのリモート対戦*4してる。
1時間じゃ短くない？って思う人もいると思うけど、そもそも休憩時間1時間以上取ることも多いし、リモートワークのコツは時間のマネージメントは自分でしっかりすること。 話がズレてきたけど、コレはとてもいい習慣なので今後も続けようと思うし、そもそも楽しい。
食事の習慣が安定してきた
前述の通り、一日一食夜だけの食事で日中はお腹が空いたり疲れたらラムネをかじるという生活をしていた。 これはこれでとても良くて、ランチを取らないと空腹があるがそれは慣れの問題であったことがわかった。 サノレックスを辞めているのだけど、今はそんなに気にならない。 さすがに夕方はお腹が空くのだけど、そういうときはラムネをかじるし、MTG続きなどで虚無を感じるほど疲れたときもラムネをかじる。
最大で一日一本と決めているおり、カロリーも100キロカロリー程度なのでチョコレートをかじったりするよりコスト面でもカロリー面でも良い。
それとは別にジムに行くようになったので昼はランチとして必ずプロテインを飲むようになった。 有識者に相談したところ、やはりカロリー不足で運動するのは危険だし、一日一食だと栄養素が不足しがちなので、補助としても良い。
プロテインは色んな種類があるが、ダイエットしてる人にはソイプロテイン（つまり大豆）がオススメ。 理由は大きく2つ。
- 吸収に時間がかかるので腹持ちがとても良い
- 栄養素のバランスが良い
特にZavasのソイプロテインは腹持ちが本当に良い。 思った以上に美味しく、多少粉っぽい*5が気にならず毎日飲めている。
少なくともランチとして飲むのと、後述するがオフィスから帰る前、つまり晩ごはん前にも飲むようにしている。 400mlの水分と栄養素を1度で取れるのでお手軽だし、本当に腹持ちが良いのでカロリー制限したい人にオススメ。 1回で16g程度のタンパク質が取れるし、カロリーは80キロカロリーくらいしかない。 1日2回程度がオススメらしいので朝、昼でもいいかもしれないが、自分は元々朝はなくて平気なので昼、夜としている。
なお、ソイプロテインの粉っぽさが厳しい人にはカゼインプロテイン(乳製品)も同様な効果がある。 こちらは好みなので好きな方を選ぶとよくて、自分は血行改善効果などを期待してソイプロテインにした。
突撃そーだいなる晩ごはん
ちなみに晩ごはんは主食キャベツ or ブロッコリーとし、白米をほとんど取らない生活をしている。 キャベツは腹持ちもいいし、カロリーも少ないので毎日主食にしてる。
ブロッコリーもキャベツもコンビニに今は100円程度で有るのでそれを使ってもいいし、スーパーで買ってきて、事前に準備しておいても良い。 自分は結構コンビニで買う日も多い。
ちなみに食べるラー油をかけたり、下記の方法で食べると上手いのでおすすめ。 できるだけ炭水化物をへらすとカロリーが調整しやすいのでキャベツに置き換えはオススメ。
キャベツに塩昆布とごま油足して混ぜるとくすうまいのは周知の事実だけど、さらにそれに生姜を混ぜても最高of最高。
— そーだい@初代ALF (@soudai1025) 2020年5月28日
類似例でコンニャクもあるのだけどコンニャクは茹でたりなどがひと手間あるのでたまに食べる程度。 このへんはお好みで自分の主食の置き換えを考慮していくと良い。
ちなみに糖質制限してるわけではないので週に1回くらいはリモート飲み会などでビールを飲んだりするし、たまには外食したり、ピザを頼んだりする。 続けれる範囲やるのが大事で、その目安に寺島式ダイエットがとてもわかりやすいのだ。
まとめ
ダイエットを初めて半年以上が経った。 何度か10キロ程度のダイエットをしたことはあるが、20キロ以上のダウンは初めてだし、数年ぶりに100キロを切ると「あぁ体ってこんなに軽いんだ」と感じる。 それでもまだ100キロ近くあるので落としていかないといけないが、やはり成功体験があるとモチベーションが圧倒的に変わる。
個人的には100キロという大台を切ったことはとてもモチベーションに影響があったし、確実に体調がよくなっているので引き続き頑張れそうな感じはある。 少なくともリモート前提の日々であれば完全に習慣になった。
今年の夏でもう10キロ落とせるように引き続き、頑張りたい。
