そーだいえっとなる日記

そーだいさんのダイエット日記です

食事改善とBASE BREADがお手軽でとても良いって話

 肉体改造中のそーだいです。 ダイエットも単純に体重を落としていくフェーズから、筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とす、つまり肉体改造(ボディメイク)のフェーズに移行しました。 体重は現在87.3kg、体脂肪が15%ぐらいですが、骨格筋率は44%を超えています。 なのでかなり筋肉質になっていて、ダイエットとしてはかなり成功した感じです。

 ですがダイエットは減量して終わりではなく維持が大事ですし*1、そのためにも食事のとり方を変えなきゃいけません。 そこで今回はBASE BREADを試した結果、これが大当たりだったのでご紹介します。

ダイエット期の食事

 主に糖質とカロリーを制限しつつ、多少筋肉が落ちても良いとしながら食事制限をしてきました。 前回のブログにもあるとおり、30キロ以上落とすところまでは朝と昼をプロテインだけにして、晩ごはんもキャベツなどをメインにして食事制限していました。 これはそれなりに結構ハードな食事制限ではあるので、内臓脂肪を中心に*2ガンガン減っていきます。

 ただし、前回のブログの写真にもあるとおり、ある程度内臓脂肪が落ちた後ではカロリー不足でハンガーノックのような症状が出ることがあります。 即効性がある対処としてラムネでブドウ糖の補給をしていたのですが、それでも効率が明らかに落ちる日が続いていました。

 そこで肉体改造期への移行と合わせて食事を見直しをはじめました。

肉体改造期

 今回、重点的に参考にしたのが後述するなかやまきんに君You Tube動画です。 なかやまきんに君の動画でも話に出ていますが、大事なのはバランスの良い食事です。 P(タンパク質)とF(脂質)とC(炭水化物)のバランスもそうですが、ビタミンなどの栄養素も大事です。

 そこで今の私の食事は次のとおりです。

  1. 7時頃:起床して体重を測って常温程度の水(400cc)とプロテイン(300cc)を飲む
  2. 30分から60分程度空けて、朝食(600キロカロリー程度、白米込)
  3. 11時頃:運動前のプロテイン
  4. 12時から14時:昼休憩中に1時間程度の運動(ボルダリングまたはパーソナルジムで筋トレ+ランニング)
  5. 運動後のプロテイン
  6. 昼食(600キロカロリー程度、ここでBASE BREADを2個とクルミ10個程度)
  7. 18時くらいまで:お腹が空けばプロテインを飲んでからスクワットかプランク
  8. 20時ごろ:晩御飯(800から1000キロカロリー程度、キャベツ or ブロッコリーと通常の食事。タンパク質を多めに取るためにハムとかソーセージを足したり、しらたきでかさ増ししたりする)
  9. 23時頃:就寝前にプロテインを飲んでから指トレ

 一日なんと2200カロリーから2000カロリー程度を取っています。 元々の食事だと1500を切る日もあったので日常的なカロリーでいうと一般的なカロリーになっています。 下の写真は晩御飯の様子ですが実際にはこれに200g程度の白米がついています。

 晩御飯はダイエット期のときから変わっていません。 朝食は取るようにしていますが、しっかり食べるわけではなく、プロテインだけの日もあります。 ですが、昼食は必ずBASE BREADを取るようにしています。

 これにより、明らかに体調が良くなりました。 例えばカロリー不足で頭痛がする、などはなくなりましたし、食べた後に血糖値の上昇で眠くなるということもありません*3。 ちょっと固めなのでしっかり噛むことができて満腹中枢を刺激できるし、顎にも刺激が入り、顔が引き締まります*4

 体調が良くなると仕事も捗るし、ボルダリングも捗ります*5。 そして後述の通り、低カロリーなので体重を落とす上でもプラスに働き、しっかりと体を絞れてきています。

BASE BREADが良い理由

 BASE BREADは完全食に近い、バランスのよく栄養素が取れるパンです。 1回にBASE BREADを2個で一日に必要な主な栄養素の約1/3が取れるというコンセプトの製品です。 実際にはBASE BREADだけだと、一日1500キロカロリー程度なのでカロリーとして足りません。 つまり前述の通り、ダイエットの目的のカロリー制限あれば強い味方になります。

 今回のようにダイエット目的で始めるにも良いですし、食事のバランスの改善のために始めるにも良いと思います。 ただし、BASE BREADだけだと脂質、炭水化物、食塩も不足気味になるので他の食事でカバーしています*6。 栄養素の割合などが気になる人は公式ページやまとめサイトなどをご参照ください。

 このように必要な栄養が簡単にカバーできるところが大きなメリットです。

食事がお手軽だと便利

 栄養が十分であること以外にもメリットがいくつかあります。 その一つに食事がお手軽になることです。 毎日決まった食事は味気ない…という方でも安心してください。 プレーンは味を邪魔しないシンプルな味付けなので色んなレシピに工夫ができます*7。 自分は同じ味でも平気なのでチョコレートとメイプルをヘビーローテーションしています。

 リモートワークで同じ机の上にずっといる人でも常温保存できるし、すぐ食べることができます。 多忙な人、面倒くさがりの人にはかなりオススメ!!*8

 また持ち運びができる所もパスタではなくBASE BREADのメリットですね。 移動がある日もカバンに忍ばせておけるし、よし外岩を登るぞ!!って時も持参できるので安心です。 自分もピクニックがてら昼に公園に移動して読書しながら食べたりしてます。 出張や移動が激しい営業職の人なんかもオススメです。

BASE BREAD始めたいなって思った人は?

 おっBASE BREAD良さそうじゃん!って思った人は下記のリンクから買うとお得です。

payse.basefood.co.jp

amazonにもあります。

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

 最後に前半で紹介したなかやまきんに君のチャンネルも紹介しておきます。 五時の下りがオススメポイントです。

You Tubeチャンネル

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 - YouTube

ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】 - YouTube

オススメ動画

*1:散々リバウンドしてきたので...

*2:もちろん筋肉も皮下脂肪も落ちていきいますが

*3:ここは個人差があるかも

*4:硬いのが苦手な人はレンジで温めたり、飲み物と一緒に食べると柔らかく食べれます

*5:ボルダリングは重要

*6:例えばクルミはオメガ3脂肪酸や脂質などをバランスよく取れるので昼食に入れています

*7:色々作ってる人がいるので調べてみてください

*8:まさに自分がこれ

fitbit charge 4を買った

 現状88キロ、パーソナルジム効果とボルダリング効果で体重よりも確実に引き締まった体になってきた。 ここからはダイエットというよりは肉体改造で10キロを落としていきたい。

 そこでダイエット同様にモニタリングが大事ってことでfitbit charge 4を買った。

 腕時計とか苦手なタイプなので続くか心配だけど、そもそも今の生活が正しいのかどうか、そして正しい生活に修正して習慣化するためには必要であろうってことで始める。 まずは大きくは以下の点をモニタリングしていく。

 このへんを見て、現状維持でいくのか、修正が必要かを調整していく。 今は結構食制限も厳しいので運動を増やして食制限を緩めていけるのが理想。

 ここからの10キロは筋肉を落とさずに余分を落としていく戦いなので長い戦いになりそうだ。

レコーディングダイエットを初めてから30キロ痩せた

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soudai.hatenadiary.com

 前回が6月19日にブログを書いてるので大体3ヶ月で10キロ減ったペース。 前回は月3キロペースを維持できてたけど停滞期もあって少し落ちるペースは落ちてきた。 とくに直近は月3キロ弱ペースくらい。 本来は月3キロ程度が適切なダイエットと言われているので標準的なペースになってきた、と受け止めている。

 後述するが停滞期もあったし、皮のたるみ*1が気になりだしたので筋肉量を落とさないよう気をつけ始めた。 筋トレを本格的に始めて、食事も5月よりは多めに糖質を取るようにしたし、多少の有酸素運動もしている。 これにより見た目以上に体が絞れた。これはかなりいい効果が出ている。

before

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after

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停滞期

 移動平均線で見ても特に最近1週間と8月に2週間程度の停滞期があったことがわかる。

 移動平均線があると停滞期であることもわかるし、増えないことが大事で停滞期にリバウンドを防ぐこともできる。

 また停滞期は突然終わることも今回わかった。 数日停滞した後、突然ストン、と体重が落ちる日が来る。 そこから1ヶ月位順調に落ちて、また停滞期というのを繰り返している。 停滞期は体重の5%くらい落ちたら来ると言われているのでリズムとしても標準的なペースだ。

 一度停滞期を超えてしまえば焦ることもないので続けていける。 停滞期で大事なのはリズムを変えないこと。 停滞期だからと言って過度のカロリー制限をしても減らないし、チートデイだと言って食べたら普通に体重は増える。 だから今まで通りのリズムで生活していくと良い。

筋トレとパーソナルジム

   筋トレをするからといって体重がすぐ落ちるわけではないが1ヶ月くらい続けると体重以上に見た目は変わってくる。 しかし、一人で筋トレを続けれないので工夫は必要。 自分の場合はボルダリングはかなり上手くいった例ではあるが、停滞期を機にもう少し追い込みたいってことでパーソナルジムを始めた。

soudai.hatenadiary.com

 これによって前述の通り、見た目はかなり引き絞れたと思う。 また筋トレ、実は一回の量はそんなに多くなくて良いということもわかった。 大体のメニューはこんな感じ。

  • 上半身、または下半身の筋トレ 20分程度(セット間の休憩込み
  • スクワット 20回をアップのためには最初にやる
  • 体幹 10分程度
  • プランクとか腹筋とか背筋
  • ランニング 15分程度

 パーソナルジムに行って思ったけど頑張りすぎないのが大事だし、そこそこ運動したなーくらいでも効果は十分出る。 実際にボルダリングだけでもかなり効果が出ていて、運動習慣が大事。

 なのでリングフィットアドベンチャーとFit Boxingがこんなに流行る理由もわかるし、めっちゃ良いと思う。 有酸素運動も混ぜた運動が気軽にできるという点でも良いなと思うし、毎日が理想だけど隔日でも十分良い。

運動するタイミング

 自分はシャワー込で1時間程度なので昼休憩に行うことにしている。 ボルダリングかパーソナルジムに行ってシュッとやって帰って仕事するのは気分の切り替えにもなって良い。

 また合わせてプロテインダイエットも続けているので相乗効果が出ている。

まとめ

 90キロを切ってついに「デブではない」という状況になってきた。 目標値は75キロなのでまだまだダイエットは続くのだけど、この10キロを落とすときに筋トレやボルダリングによって筋肉がついてきたこともモチベーションアップに起因している。

 また筋肉がついたことでリバウンドしにくい体にもなっていると思う。 75キロくらいになると今度はしっかり維持することも大事になってくるので、今後はダイエットのクロージングも見据えて続けていきたい。

 次回の報告は40キロなのでカンドウノフィナーレになるはず。

*1:筋肉と脂肪が一緒に落ちると皮を支える部分がなくなってたるむ

レコーディングダイエットを初めてから30キロ痩せた

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soudai.hatenadiary.com

 前回が6月19日にブログを書いてるので大体3ヶ月で10キロ減ったペース。 前回は月3キロペースを維持できてたけど停滞期もあって少し落ちるペースは落ちてきた。 とくに直近は月3キロ弱ペースくらい。 本来は月3キロ程度が適切なダイエットと言われているので標準的なペースになってきた、と受け止めている。

 後述するが停滞期もあったし、皮のたるみ*1が気になりだしたので筋肉量を落とさないよう気をつけ始めた。 筋トレを本格的に始めて、食事も5月よりは多めに糖質を取るようにしたし、多少の有酸素運動もしている。 これにより見た目以上に体が絞れた。これはかなりいい効果が出ている。

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停滞期

 移動平均線で見ても特に最近1週間と8月に2週間程度の停滞期があったことがわかる。

 移動平均線があると停滞期であることもわかるし、増えないことが大事で停滞期にリバウンドを防ぐこともできる。

 また停滞期は突然終わることも今回わかった。 数日停滞した後、突然ストン、と体重が落ちる日が来る。 そこから1ヶ月位順調に落ちて、また停滞期というのを繰り返している。 停滞期は体重の5%くらい落ちたら来ると言われているのでリズムとしても標準的なペースだ。

 一度停滞期を超えてしまえば焦ることもないので続けていける。 停滞期で大事なのはリズムを変えないこと。 停滞期だからと言って過度のカロリー制限をしても減らないし、チートデイだと言って食べたら普通に体重は増える。 だから今まで通りのリズムで生活していくと良い。

筋トレとパーソナルジム

   筋トレをするからといって体重がすぐ落ちるわけではないが1ヶ月くらい続けると体重以上に見た目は変わってくる。 しかし、一人で筋トレを続けれないので工夫は必要。 自分の場合はボルダリングはかなり上手くいった例ではあるが、停滞期を機にもう少し追い込みたいってことでパーソナルジムを始めた。

soudai.hatenadiary.com

 これによって前述の通り、見た目はかなり引き絞れたと思う。 また筋トレ、実は一回の量はそんなに多くなくて良いということもわかった。 大体のメニューはこんな感じ。

  • 上半身、または下半身の筋トレ 20分程度(セット間の休憩込み
  • スクワット 20回をアップのためには最初にやる
  • 体幹 10分程度
  • プランクとか腹筋とか背筋
  • ランニング 15分程度

 パーソナルジムに行って思ったけど頑張りすぎないのが大事だし、そこそこ運動したなーくらいでも効果は十分出る。 実際にボルダリングだけでもかなり効果が出ていて、運動習慣が大事。

 なのでリングフィットアドベンチャーとFit Boxingがこんなに流行る理由もわかるし、めっちゃ良いと思う。 有酸素運動も混ぜた運動が気軽にできるという点でも良いなと思うし、毎日が理想だけど隔日でも十分良い。

運動するタイミング

 自分はシャワー込で1時間程度なので昼休憩に行うことにしている。 ボルダリングかパーソナルジムに行ってシュッとやって帰って仕事するのは気分の切り替えにもなって良い。

 また合わせてプロテインダイエットも続けているので相乗効果が出ている。

まとめ

 90キロを切ってついに「デブではない」という状況になってきた。 目標値は75キロなのでまだまだダイエットは続くのだけど、この10キロを落とすときに筋トレやボルダリングによって筋肉がついてきたこともモチベーションアップに起因している。

 またきん

*1:筋肉と脂肪が一緒に落ちると皮を支える部分がなくなってたるむ

パーソナルジムを始めた

 順調に体重は落ちている。 けど糖質を制限すると脂肪と一緒に筋肉もガンガン落ちる。 120→100の時はそれでも全然いいのだけど100を切ってくると筋肉が減る→皮が弛む。 ここからまだ20キロは落としたいのでこのペースで落とすと、よく見る皮が弛んだスタイルになりそう。

 このままではいかん!ということで必要なのは筋トレ。 しかし、このブログでも何度も筋トレにチャレンジし、何度も失敗している現実… そこでパーソナルジムに通うことにした。

 ボルダリングはしているので最低限の運動はしているけど、もっと自分を追い込むためにやるって感じ。 食事制限はするけど糖質はそれなりに取る前提で筋肉を維持しながら落とすためにもやっぱ筋肉量を増やす必要がある。 そのためには前述の通り、もっと追い込まなきゃいけない→1人じゃ無理なのでケツを叩いてもらう人としてパーソナルジムの流れ。

 ただオフィスの近くに良い感じに安いパーソナルジムがあったというのも大きな理由。 2万円くらいで通えるのでとりあえず6ヶ月くらいを目標に頑張ってみます。

レコーディングダイエットを初めてから20キロ痩せた

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体重推移

soudai.hatenadiary.com

 前回が4月5日にブログを書いてるので大体2.5ヶ月で10キロ減ったペース。 月4キロペースを目指しているので予定通り。 グラフに移動平均線を追加したのだけど突発的なスパイクでなく、全体の流れが見えるの良い。

 移動平均線があると、飲み会をした次の日は当然、瞬間的に体重が増えて心配はするが、全体的に下がっているとやり方が間違ってないことがわかる。 逆に単発でガクッと落ちても*1移動平均線があると実際の体重目安がわかる。

 そして移動平均線を出して感じたのだけど、体重は頑張ってもMAXで0.2kgくらいしか落ちない。 例えば2日くらい断食しても瞬間的には減っても移動平均線的に見ると0.4kgくらいしか減らない。 つまり過激なダイエットをしても月間6kgがMAXだと考えると月4kgは結構頑張ってることになると思う。

 自分は体重が100キロを超えてたのでこのペースを維持できてるけど、90kgを切ると多少無理が来るかもなぁと感じたりはしてる。 とはいえ、それはまだまだ先の話*2なのでまずは続けることが大事。

寺島式ダイエット

www.key-press.jp

 移動平均線を追加した背景に寺島式ダイエットを紹介されたことがある。 寺島式ダイエットの詳細は難しくなく、リンク先を見てほしいが、リンク先の図を引用する

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寺島式ダイエット
上記URL先の寺島式ダイエットから引用

 これを自分も参考にしている。 寺島式ダイエットはつまりは移動平均線が目標値になるためのわかりやすい目安を示してくれてる。 目安があると、体重が落ちる食事と落ちない食事が見えてくるし、生活習慣の改善につながる。 わかりやすいのでダイエットする際の目安としてオススメだし、現状の体重をキープしたい人にもオススメ。

前回から新たにチャレンジしたこと

寺島式ダイエット以外に前回から新たにチャレンジしたことは以下のようなことがある

  • オフィスの場所が変わったので通勤で歩く距離が増えた
  • ボルダリングのジムに行く回数を6月から増やした
  • 食事の習慣が安定してきた

 それぞれ説明していく。

通勤の距離が増えた

 コロナの影響でリモートMTGをすることが増え、レンタルスペースでは限界を感じたのでちゃんしたオフィスを借りることにした。 場所を敢えて徒歩20分程度*3でJRの駅を一駅歩く程度の場所にした。 ただ自分の場合はバスで1本の場所ではあるので雨の日や急いでるときなどの逃げ道はある感じ。 自転車だともっと行動距離が広がるのだけど、前述の通り、雨の日などに億劫になるので歩いていける距離にした。

 これは運動不足解消の意味でも良かったが他にも副次効果がいくつかあった。

 1つ目は「出勤する感が強くある」ので仕事のスイッチが入りやすい。 朝、オフィスについてからスタートダッシュ出来る。 代わりにTwitterを眺めたりする時間が減った。

 2つ目は考えることに集中する時間ができた。 あまり意識してなかったが自分は意外と歩いてるとき、移動中などに考え事を整理する傾向がある。 朝は一日の予定を整理したり、昨日のことを思い出すし、帰りは一日の振り返りをしたり、明日のアクションを決めたりする。 他にも設計だったり、課題の解決案なども考えていると目的地にすぐ着く。

 この事前に課題を整理したりすることが仕事のスイッチの切替にもつながるし、朝のスタートダッシュにもつながっている。 れによって仕事の効率は確実に上がった。

 ただし、通勤の間も仕事のことを考えるほどスケジュールに余裕が無いということかもしれないことは自戒としてしっかりと認知しておく。 本当はもっと楽しいことを考えながら通勤するのが理想ではある。

ボルダリングジムに行く回数を増やした

 これはオフィスが荻窪にあるのでB-PUMP 荻窪(以下荻パン)の月間会員になったことが大きな要因でもあるし、そもそもオフィスを吉祥寺ではなく荻窪にした理由にも荻パンはある。 徒歩5分程度の場所に荻パンがあるので昼休憩の1時間などで登れる。 1時間程度だとハードに追い込むことができないが体の使い方を丁寧に意識して登れたりするのでスキル面では圧倒的に効果がある→楽しい。

 これはリモートの良さだなって思っていて、ボルダリングジムじゃなくて普通に昼休憩に運動をするのが良いと思う。 散歩でもいいし、スポーツジムに行って筋トレやランニングでもいい。 1時間程度を軽く運動する分には週3~4でも体に負担は少ないし、リフレッシュ出来る。

 自分の場合は前回の通り、一日一食なのでランチを食べない→時間があるのでそのまま仕事をしたりして、無理をするっていう悪い循環があったので明示的に休憩を取るようにしてる。 その一環としてジムに行くのは良いのでオススメ。 ちなみにレストの日は昼休憩は知り合いと格闘ゲームのリモート対戦*4してる。

 1時間じゃ短くない?って思う人もいると思うけど、そもそも休憩時間1時間以上取ることも多いし、リモートワークのコツは時間のマネージメントは自分でしっかりすること。 話がズレてきたけど、コレはとてもいい習慣なので今後も続けようと思うし、そもそも楽しい。

食事の習慣が安定してきた

 前述の通り、一日一食夜だけの食事で日中はお腹が空いたり疲れたらラムネをかじるという生活をしていた。 これはこれでとても良くて、ランチを取らないと空腹があるがそれは慣れの問題であったことがわかった。 サノレックスを辞めているのだけど、今はそんなに気にならない。 さすがに夕方はお腹が空くのだけど、そういうときはラムネをかじるし、MTG続きなどで虚無を感じるほど疲れたときもラムネをかじる。

 最大で一日一本と決めているおり、カロリーも100キロカロリー程度なのでチョコレートをかじったりするよりコスト面でもカロリー面でも良い。

 それとは別にジムに行くようになったので昼はランチとして必ずプロテインを飲むようになった。 有識者に相談したところ、やはりカロリー不足で運動するのは危険だし、一日一食だと栄養素が不足しがちなので、補助としても良い。

 プロテインは色んな種類があるが、ダイエットしてる人にはソイプロテイン(つまり大豆)がオススメ。 理由は大きく2つ。

  • 吸収に時間がかかるので腹持ちがとても良い
  • 栄養素のバランスが良い

 特にZavasのソイプロテインは腹持ちが本当に良い。 思った以上に美味しく、多少粉っぽい*5が気にならず毎日飲めている。

 少なくともランチとして飲むのと、後述するがオフィスから帰る前、つまり晩ごはん前にも飲むようにしている。 400mlの水分と栄養素を1度で取れるのでお手軽だし、本当に腹持ちが良いのでカロリー制限したい人にオススメ。 1回で16g程度のタンパク質が取れるし、カロリーは80キロカロリーくらいしかない。 1日2回程度がオススメらしいので朝、昼でもいいかもしれないが、自分は元々朝はなくて平気なので昼、夜としている。

 なお、ソイプロテインの粉っぽさが厳しい人にはカゼインプロテイン(乳製品)も同様な効果がある。 こちらは好みなので好きな方を選ぶとよくて、自分は血行改善効果などを期待してソイプロテインにした。

突撃そーだいなる晩ごはん

 ちなみに晩ごはんは主食キャベツ or ブロッコリーとし、白米をほとんど取らない生活をしている。 キャベツは腹持ちもいいし、カロリーも少ないので毎日主食にしてる。

 ブロッコリーもキャベツもコンビニに今は100円程度で有るのでそれを使ってもいいし、スーパーで買ってきて、事前に準備しておいても良い。 自分は結構コンビニで買う日も多い。

 ちなみに食べるラー油をかけたり、下記の方法で食べると上手いのでおすすめ。 できるだけ炭水化物をへらすとカロリーが調整しやすいのでキャベツに置き換えはオススメ。

 類似例でコンニャクもあるのだけどコンニャクは茹でたりなどがひと手間あるのでたまに食べる程度。 このへんはお好みで自分の主食の置き換えを考慮していくと良い。

 ちなみに糖質制限してるわけではないので週に1回くらいはリモート飲み会などでビールを飲んだりするし、たまには外食したり、ピザを頼んだりする。 続けれる範囲やるのが大事で、その目安に寺島式ダイエットがとてもわかりやすいのだ。

まとめ

 ダイエットを初めて半年以上が経った。 何度か10キロ程度のダイエットをしたことはあるが、20キロ以上のダウンは初めてだし、数年ぶりに100キロを切ると「あぁ体ってこんなに軽いんだ」と感じる。 それでもまだ100キロ近くあるので落としていかないといけないが、やはり成功体験があるとモチベーションが圧倒的に変わる。

 個人的には100キロという大台を切ったことはとてもモチベーションに影響があったし、確実に体調がよくなっているので引き続き頑張れそうな感じはある。 少なくともリモート前提の日々であれば完全に習慣になった。

 今年の夏でもう10キロ落とせるように引き続き、頑張りたい。

*1:例えば排泄した日やサウナ行った次の日など

*2:今のペースで行っても9月

*3:自分の家から2キロ弱

*4:discordで昼になったら雑に集まって参加出来る人たちだけで対戦

*5:これはソイプロテインの特徴でもある