そーだいえっとなる日記

そーだいさんのダイエット日記です

レコーディングダイエットを初めてから20キロ痩せた

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体重推移

soudai.hatenadiary.com

 前回が4月5日にブログを書いてるので大体2.5ヶ月で10キロ減ったペース。 月4キロペースを目指しているので予定通り。 グラフに移動平均線を追加したのだけど突発的なスパイクでなく、全体の流れが見えるの良い。

 移動平均線があると、飲み会をした次の日は当然、瞬間的に体重が増えて心配はするが、全体的に下がっているとやり方が間違ってないことがわかる。 逆に単発でガクッと落ちても*1移動平均線があると実際の体重目安がわかる。

 そして移動平均線を出して感じたのだけど、体重は頑張ってもMAXで0.2kgくらいしか落ちない。 例えば2日くらい断食しても瞬間的には減っても移動平均線的に見ると0.4kgくらいしか減らない。 つまり過激なダイエットをしても月間6kgがMAXだと考えると月4kgは結構頑張ってることになると思う。

 自分は体重が100キロを超えてたのでこのペースを維持できてるけど、90kgを切ると多少無理が来るかもなぁと感じたりはしてる。 とはいえ、それはまだまだ先の話*2なのでまずは続けることが大事。

寺島式ダイエット

www.key-press.jp

 移動平均線を追加した背景に寺島式ダイエットを紹介されたことがある。 寺島式ダイエットの詳細は難しくなく、リンク先を見てほしいが、リンク先の図を引用する

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寺島式ダイエット
上記URL先の寺島式ダイエットから引用

 これを自分も参考にしている。 寺島式ダイエットはつまりは移動平均線が目標値になるためのわかりやすい目安を示してくれてる。 目安があると、体重が落ちる食事と落ちない食事が見えてくるし、生活習慣の改善につながる。 わかりやすいのでダイエットする際の目安としてオススメだし、現状の体重をキープしたい人にもオススメ。

前回から新たにチャレンジしたこと

寺島式ダイエット以外に前回から新たにチャレンジしたことは以下のようなことがある

  • オフィスの場所が変わったので通勤で歩く距離が増えた
  • ボルダリングのジムに行く回数を6月から増やした
  • 食事の習慣が安定してきた

 それぞれ説明していく。

通勤の距離が増えた

 コロナの影響でリモートMTGをすることが増え、レンタルスペースでは限界を感じたのでちゃんしたオフィスを借りることにした。 場所を敢えて徒歩20分程度*3でJRの駅を一駅歩く程度の場所にした。 ただ自分の場合はバスで1本の場所ではあるので雨の日や急いでるときなどの逃げ道はある感じ。 自転車だともっと行動距離が広がるのだけど、前述の通り、雨の日などに億劫になるので歩いていける距離にした。

 これは運動不足解消の意味でも良かったが他にも副次効果がいくつかあった。

 1つ目は「出勤する感が強くある」ので仕事のスイッチが入りやすい。 朝、オフィスについてからスタートダッシュ出来る。 代わりにTwitterを眺めたりする時間が減った。

 2つ目は考えることに集中する時間ができた。 あまり意識してなかったが自分は意外と歩いてるとき、移動中などに考え事を整理する傾向がある。 朝は一日の予定を整理したり、昨日のことを思い出すし、帰りは一日の振り返りをしたり、明日のアクションを決めたりする。 他にも設計だったり、課題の解決案なども考えていると目的地にすぐ着く。

 この事前に課題を整理したりすることが仕事のスイッチの切替にもつながるし、朝のスタートダッシュにもつながっている。 れによって仕事の効率は確実に上がった。

 ただし、通勤の間も仕事のことを考えるほどスケジュールに余裕が無いということかもしれないことは自戒としてしっかりと認知しておく。 本当はもっと楽しいことを考えながら通勤するのが理想ではある。

ボルダリングジムに行く回数を増やした

 これはオフィスが荻窪にあるのでB-PUMP 荻窪(以下荻パン)の月間会員になったことが大きな要因でもあるし、そもそもオフィスを吉祥寺ではなく荻窪にした理由にも荻パンはある。 徒歩5分程度の場所に荻パンがあるので昼休憩の1時間などで登れる。 1時間程度だとハードに追い込むことができないが体の使い方を丁寧に意識して登れたりするのでスキル面では圧倒的に効果がある→楽しい。

 これはリモートの良さだなって思っていて、ボルダリングジムじゃなくて普通に昼休憩に運動をするのが良いと思う。 散歩でもいいし、スポーツジムに行って筋トレやランニングでもいい。 1時間程度を軽く運動する分には週3~4でも体に負担は少ないし、リフレッシュ出来る。

 自分の場合は前回の通り、一日一食なのでランチを食べない→時間があるのでそのまま仕事をしたりして、無理をするっていう悪い循環があったので明示的に休憩を取るようにしてる。 その一環としてジムに行くのは良いのでオススメ。 ちなみにレストの日は昼休憩は知り合いと格闘ゲームのリモート対戦*4してる。

 1時間じゃ短くない?って思う人もいると思うけど、そもそも休憩時間1時間以上取ることも多いし、リモートワークのコツは時間のマネージメントは自分でしっかりすること。 話がズレてきたけど、コレはとてもいい習慣なので今後も続けようと思うし、そもそも楽しい。

食事の習慣が安定してきた

 前述の通り、一日一食夜だけの食事で日中はお腹が空いたり疲れたらラムネをかじるという生活をしていた。 これはこれでとても良くて、ランチを取らないと空腹があるがそれは慣れの問題であったことがわかった。 サノレックスを辞めているのだけど、今はそんなに気にならない。 さすがに夕方はお腹が空くのだけど、そういうときはラムネをかじるし、MTG続きなどで虚無を感じるほど疲れたときもラムネをかじる。

 最大で一日一本と決めているおり、カロリーも100キロカロリー程度なのでチョコレートをかじったりするよりコスト面でもカロリー面でも良い。

 それとは別にジムに行くようになったので昼はランチとして必ずプロテインを飲むようになった。 有識者に相談したところ、やはりカロリー不足で運動するのは危険だし、一日一食だと栄養素が不足しがちなので、補助としても良い。

 プロテインは色んな種類があるが、ダイエットしてる人にはソイプロテイン(つまり大豆)がオススメ。 理由は大きく2つ。

  • 吸収に時間がかかるので腹持ちがとても良い
  • 栄養素のバランスが良い

 特にZavasのソイプロテインは腹持ちが本当に良い。 思った以上に美味しく、多少粉っぽい*5が気にならず毎日飲めている。

 少なくともランチとして飲むのと、後述するがオフィスから帰る前、つまり晩ごはん前にも飲むようにしている。 400mlの水分と栄養素を1度で取れるのでお手軽だし、本当に腹持ちが良いのでカロリー制限したい人にオススメ。 1回で16g程度のタンパク質が取れるし、カロリーは80キロカロリーくらいしかない。 1日2回程度がオススメらしいので朝、昼でもいいかもしれないが、自分は元々朝はなくて平気なので昼、夜としている。

 なお、ソイプロテインの粉っぽさが厳しい人にはカゼインプロテイン(乳製品)も同様な効果がある。 こちらは好みなので好きな方を選ぶとよくて、自分は血行改善効果などを期待してソイプロテインにした。

突撃そーだいなる晩ごはん

 ちなみに晩ごはんは主食キャベツ or ブロッコリーとし、白米をほとんど取らない生活をしている。 キャベツは腹持ちもいいし、カロリーも少ないので毎日主食にしてる。

 ブロッコリーもキャベツもコンビニに今は100円程度で有るのでそれを使ってもいいし、スーパーで買ってきて、事前に準備しておいても良い。 自分は結構コンビニで買う日も多い。

 ちなみに食べるラー油をかけたり、下記の方法で食べると上手いのでおすすめ。 できるだけ炭水化物をへらすとカロリーが調整しやすいのでキャベツに置き換えはオススメ。

 類似例でコンニャクもあるのだけどコンニャクは茹でたりなどがひと手間あるのでたまに食べる程度。 このへんはお好みで自分の主食の置き換えを考慮していくと良い。

 ちなみに糖質制限してるわけではないので週に1回くらいはリモート飲み会などでビールを飲んだりするし、たまには外食したり、ピザを頼んだりする。 続けれる範囲やるのが大事で、その目安に寺島式ダイエットがとてもわかりやすいのだ。

まとめ

 ダイエットを初めて半年以上が経った。 何度か10キロ程度のダイエットをしたことはあるが、20キロ以上のダウンは初めてだし、数年ぶりに100キロを切ると「あぁ体ってこんなに軽いんだ」と感じる。 それでもまだ100キロ近くあるので落としていかないといけないが、やはり成功体験があるとモチベーションが圧倒的に変わる。

 個人的には100キロという大台を切ったことはとてもモチベーションに影響があったし、確実に体調がよくなっているので引き続き頑張れそうな感じはある。 少なくともリモート前提の日々であれば完全に習慣になった。

 今年の夏でもう10キロ落とせるように引き続き、頑張りたい。

*1:例えば排泄した日やサウナ行った次の日など

*2:今のペースで行っても9月

*3:自分の家から2キロ弱

*4:discordで昼になったら雑に集まって参加出来る人たちだけで対戦

*5:これはソイプロテインの特徴でもある

筋トレをやると見た目が引き締まる

 現状、昼飯ラムネすらも辞めて断食(夜飯しか食べない)状態になってる。 理由は多忙が理由で仕事を朝始めると夜まで部屋から出ない。 というか下手したら12時間くらい座ってる。

 こうなると当たり前だが体重は減る。 ガッツリ食べて、1500キロカロリーとしても減る。 でいうと1食は癖付けとして800キロカロリー以内に抑えたいと思ってるので、ちゃんとした食事を取るとガッツリ痩せる。

 実際に体重は落ちてるのだけど確実に筋肉も落ちている。 食事制限でダイエットをする場合、筋肉も落ちるのは周知の事実だしある程度は覚悟していたが、筋肉と死亡が同時に落ちると 皮がたるむ ことになる。 現状、15キロ近く体重を落としてるのですでに皮はたるみ始めてる。 これは内臓脂肪が先に落ちて、皮下脂肪の重さでたるむらしいのだが、対応するには筋肉の比率を増やして内部から皮を引っ張る形が良いらしい。

 ということで5月に入って筋トレを始めた。 といってもセット数が多いわけでも筋肉痛が来るレベルではないのだけど次の通り。

  • プランク 4種 各30秒 を1セット
    • フロントブリッジ(肘で支える一般的なやつ)
    • ハイプランク(手のひらで支えるやつ)
    • リバースプランク(反対向きで背中が下になるやつ)
    • サイドエルボーブリッジ(横向きのやつを右左)
  • スクワット 50回
    • 一般的なスクワット

 やったらわかるけど結構これだけでも暑くなる。 時間は5分もあれば終わる。が学生時代に筋トレ嫌いにはこれでも毎日続けるには結構たいへん… 本当はこれを3セットくらいできればいいのだが続けるモチベーションが今のところないのでなんか仕組みがが必要。 例えば誰かと一緒にやる、などである。 ボルダリングに行ければその時にやることができるが現状は休業中なので厳しい…

 ただこれだけを1週間やっただけでも効果は抜群にある。 特に運動を普段しない自分には効果があった。 これと合わせて通勤の片道2キロを歩くようにしたら、運動不足も解消し消費カロリーも増えて一石二鳥。

 ということで筋トレを続ける仕組み、例えばニコ動配信とかリモート筋トレ会とかそういうのを使って考えていきたい。

レコーディングダイエットを初めてから10キロ痩せた

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12月から1月中旬まではサノレックスを飲んでて順調に体重が落ちてた。 レコーディングによると1日2000カロリー以下に収めれば体重が落ちてる。

1月中旬から2月中旬まで徐々に体重が増えてるのはサノレックスを飲んでないっていうのもあるけど独立記念日で毎日のように飲みに行ってたのが一番大きい。 飲みに行くと締めのラーメンを食べなくても1500~2000カロリーくらいは取ることになる。 水分量もあるけどやっぱ普通に体重が増える。

2月の下旬から体重が落ち始めてるのは朝飯を食べず、昼はラムネを食べる程度にしてカロリー制限を始めたから。 さらに3月の後半からググっと体重が落ち始めてるのは飲み会に行かなくなったから。 正確にはコロナの影響で飲み会が自粛になった影響で全く飲みに行ってないから。 飲みに行かないと場合によっては一日のカロリーが1500キロカロリーを切ってくる。 すると当然やせるという構図。

しかしコロナの影響で運動もしないのでたしかに脂肪も減ってるだろうけど筋肉も落ちてると思う。 ただまずは体重を落とすことが目的なので90キロくらいまではそれでも良しとして特別なアプローチはせず、今の状況を継続したい。

あとは明日からまたサノレックスを3ヶ月くらい復帰しようと思う。 これで100キロは切っていきたい。

昼飯をラムネのみにしたら痩せ始めた

インプットが激減してるので当たり前である。 コロナの影響でリモートワークが増え、一人で居ることが増えた。 前回の記事で体重が減らない状態だったこともあり、これを気にリモートのときは昼飯を抜き、ラムネ(108kカロリー)を要所で齧りながら取るのみにしている。

ラムネはブドウ糖の補給のためにやっているのだが、意外にも結構それでいける。 というか空腹感もあるし、食べたい気持ちはあるがリモートワークで一人だと「飯を食いに行くトリガー」が無いのでそのまま作業をし続けれる。 逆に晩ごはんは絶対に食べたいという気持ちが出るので理由が無い場合を除き早めに仕事を終えるようになってきた。 あと満腹感や血糖値の上昇が無いので眠くならない。

これらのメリットもあり、意外と昼飯を抜きが続いている。 薬を貰わなくても落ちてるのでこのまま続けてみようかなと思っている。

ただし課題はコロナが落ち着き、オフィスにいくようになるとランチにいくだろうし、そうするとリバウンドしそう。 その場合は晩ごはんを考えねばならない。

進捗が出なかったがリバウンドを防いだ

1月は飲み会が多くてダイエットにおいては全然進捗が出なかった。 また2月の前半は起業などで多忙を極め(今もだけど)ストレスから何度がドカ食いをしてしまった。

ここで重要なのはリバウンドコースに行かなかったことである。 毎日体重を図っていると当たり前だが食べた翌日や飲み会の翌日は体重が増える。 しかし翌日耐えればちゃんと落ちることが理解できたので諦めずに落とすことが出来た。 またちゃんと自制出来ているときは体重が落ちる。

保険証が起業によってまだないので薬を貰いに行ったり出来てないのだが、それでも12月末の状況をキープできてる。 2月で一時期リバウンド仕掛けて-2キロくらいまで戻ったが無事いまは-5キロちょっとまで落ちた。 このあとは無理な飲み会ラッシュも無いので順調に落としていきたい。 3月末で100キロ切りは厳しそうではあるがしっかり自制すれば近いところまではいけるはず。

あとボルダリング始めた。 筋トレが一番大事なキーだと思ってるのだけどなかなかジムにいけてなくてそこに対してボルダリングはいい感じの運動にはなりそう。 ただ毎日は厳しいのでやっぱブランクやるかって気持ちもでてきた。

このへんを噛み合わせれると体重の母数が多い分、一気に代謝が上がるのではないか。 ブランクもチェックシートにいれるかなぁ。

本格的にダイエットを初めて1ヶ月経った報告

結論、5.7キロ減った。

1キロの脂肪が7200kcalの消費が必要といわれているが、単純に5.7キロが全て脂肪だとしたら41040キロカロリーも消費したことになる。 一日の消費カロリーの目安を2643キロカロリーと置いた時、34日間の消費カロリーは89862で摂取カロリー(ざっくりだけど)が49485キロカロリー

89862 - 49485 = 40377

なので理論上は確かにこれくらいは減ってそうではある。 ただ基礎代謝は2,244キロカロリーで通勤などで3~4キロくらい歩いたとして上乗せした消費カロリーなので実際はもっと低いもある。 なのでボーナス期間の水分量の減量分もあると思う。

とはいえ、100キロを切るところ(あと12キロ)まではこの方法で行けそうではある。 100キロを切ったところからはもう一段食事の制限や運動などの工夫が必要そう。

またカロリーを一日2,600キロカロリー以内に抑えるのは目安の食事がわかると慣れてきた。 なので100キロをあと2~3ヶ月で切るところはわりと現実味がありそう。 実際には薬の服用の効果も大きいのかもしれないので一概には言えないがまずは100キロ切りを目標にしてる。 具体的には3月中に100キロは切りたい。 月5キロペースを維持していれば実現される想定である。 そのため、今月来月が重要な指針となる。

で実際にやってることでいうと食事制限だけなのだけど一番わかりやすく聞くのは白飯を食う量を減らすことをやってる。 大盛りを辞めるだけで200キロカロリー違うが、そもそも白飯を食わずおかずだけだと多くの食事が600キロカロリー以内に収まる。 とはいえ、糖質制限ダイエットをしてるわけじゃないので全く食べないわけじゃない。 白米の100グラムの量を覚えて出来るだけ200グラム以内を目指してる。 例えば100時間カレーの普通のご飯は250グラムだから少し多い。

あとはやっぱ野菜から先に食べるって文脈だとキャベツの千切りがとにかく強力。 ご飯の代わりに食べると更に良い。 千切り作るのがめんどくさい時はセブンイレブンの千切り袋を活用しても良い。 あとは豆腐。 豆腐は積極的に食べるようにしてる。 この辺は単体で云々というよりはご飯の量を減らすための手段って感じ。 スープ類でも良いらしいが自炊のシーンや外食のシーンでスープとなると選択肢が限られる。

アルコールは休肝日を増やすようにした。 家では出来るだけ飲まないようにしてる。 実際にレコーディングを見えると飲まない日は如実に体重が落ちる。 飲まないから自制心も働くし、翌日の代謝にも影響する。 とはいえ全く飲まないのはストレスなのでレモンサワーとかハイボールを時々飲むようにしてる。 元々ビールからハイボールに切り替えてたので飲まない日を増やしたというだけではある。 でも飲まないと痩せるとわかっていると我慢できることも増えた。

あとはやっぱ飲み会に行くと体重が増える。 頑張っても昨日と五分、まず減らない。 水分量の問題も勿論あるのだけどなんだかんだでアルコールにもカロリーはある。 締めを食べないから太りはしてないが飲み会を減らすのも重要。 または飲み会で烏龍茶か…ここはとにかく難しい。

しかし12月は週の大半が飲み会だったにも関わらずこれだけ減っているので飲み会を減らせばまだまだ痩せそうではある。 とはいえ1月も飲み会は多いので油断は禁物。

ということでここまでは順調なダイエットだがまだ1ヶ月である。 しかも全体体重でいうと5キロなど誤差とまでは言わないが容姿にも生活にもなにも変化を伴わない。 やはり100キロ超えてから体調の不良が増えたのでそこを切ってからが変化を感じるところだと思われる。

以上のとおり、このペースを維持できるか引き続き、レコーディングダイエットしながら進めていきたい。

レコーディングダイエットを始めた

メモしているのは以下の点

  • 体重
  • 歩数
  • 朝・昼・晩のカロリー

カロリー、調べれば調べるほど2600kカロリー程度に抑えることの難しさを知る。 すた丼の肉増し、1550kカロリーらしいので大盛りにすると2000kカロリーくらい…そりゃ太るわ… 現状、朝と昼を600kカロリー前後に抑えるようにしてて、夜の飲み会も1500kカロリーくらいにして2600kカロリーを超える日もあるけど3000kカロリー未満を目指すようにしてる。 あとはできるだけ歩く量を増やすって感じで1週間、とりあえず2キロ減った。 現状でも体重が落ちるってことは消費カロリー、2600以上あるんだろうなと思う(筋肉量それなりにあるので) けど3000以上は普段は無い。 このへんが目安になるからやっぱ2600を日々目指していけば体重は落ちていきそう。 糖質制限のような制約はしてないけど野菜を多めに取るなどの工夫は必要だなって思っている。 油断すると米と小麦と肉しか食べない。 レコーディングダイエットによって管理するのは自制心だと思っていて、それが上手く効果が出てるように思う。 特に大盛りを食べたいってときに「200カロリーも違うのか…」みたいな感じで後の食べ物で調整するのがきついから並盛で我慢しよ…みたいな力学が働く。 そして並盛、食べた直後は物足りないのだけど意外と我慢できる。 もちろん夜、お腹が空くのだけど食べ過ぎて眠いみたいなの防げるし、腹八分目という言葉の真意がわかってきた気がする。

ダイエット成功者からは1週間がきついだけでそれ超えたら慣れてくるよと言われているが僕は散々1~2ヶ月で失敗してきたので半年、1年のスパンで続けれるようにしなければいけない。 そのためのレコーディングダイエットではあると思うので続けるを目標に頑張っていく。

あと薬は飲んでるが効果は感じてない。 けど効果があるから痩せてるのかもしれない。 ということでもうしばらく薬の服用も続ける予定。 というか病院に行く、薬を飲むって行為が「自分の中の覚悟を固める」って行為になってる気がする。

ということで年内でしっかり習慣化して来年の布石にしたい。